Sopa de legumes caseira: receita passo a passo
Atualizado em 28/10/2026.
A sopa de legumes caseira leva cerca de 45 minutos e rende 4 porções. Refogue cebola e alho, junte os legumes e a água, e cozinhe até amolecerem. As folhas entram nos minutos finais. Abaixo estão os ingredientes, o passo a passo e o que o Guia Alimentar do Ministério da Saúde diz sobre sopas.
Os tempos e as quantidades são sugestões práticas, sem fonte específica. Mudam com o tamanho do corte e com o tipo de panela.
Ingredientes
- 2 cenouras médias em cubos
- 1 batata média em cubos
- 2 xícaras de abóbora em cubos
- 1 chuchu em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de sopa de óleo
- 1,5 litro de água
- 3 folhas de couve ou 1 punhado de espinafre, em tiras finas
- Sal a gosto
- Cheiro-verde picado, para servir
Modo de preparo
- Numa panela grande, aqueça o óleo em fogo médio. Refogue a cebola e o alho por 2 a 3 minutos, até ficarem macios.
- Junte a cenoura, a batata, a abóbora e o chuchu. Mexa por 2 minutos.
- Acrescente a água e uma pitada de sal. Quando ferver, baixe o fogo, tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 25 minutos, até os legumes amolecerem.
- Se quiser a sopa mais cremosa, amasse alguns pedaços de legume na própria panela com uma colher ou um mixer, sem bater tudo.
- Junte a couve ou o espinafre e cozinhe por mais 3 a 5 minutos. Acerte o sal, desligue o fogo e finalize com o cheiro-verde.
Trocas possíveis
Os legumes mudam com a estação do ano e com o que você tiver na geladeira no dia. Vagem e brócolis funcionam no lugar de qualquer um dos listados, e abobrinha ou mandioquinha também. Legumes mais duros, como cenoura e batata, entram primeiro na panela e pedem mais tempo de cozimento. Os mais macios, como abobrinha, entram nos últimos 10 minutos.
O que o Guia Alimentar diz
O Guia, do Ministério da Saúde, cita caldos e sopas entre exemplos de comida feita na hora e pede que ela não seja trocada por produtos que dispensam preparo culinário. Entre esses, lista as sopas de pacote. Entre os ultraprocessados, o Guia inclui as sopas em pó.
Um dos jantares de exemplo do Guia é uma sopa de legumes com farinha de mandioca. Ao descrever o uso de óleos e sal na cozinha, o Guia diz que o óleo é usado no preparo de caldos e sopas. Ele pede pequenas quantidades de óleo e de sal.
A OMS indica que todos com mais de 10 anos busquem ao menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia. A sopa é um jeito de pôr legumes na refeição, mas este texto não calcula quantos gramas há em cada porção.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para fazer sopa de legumes?
Cerca de 45 minutos, contando o corte dos legumes, o refogado e o cozimento na panela. É uma estimativa prática.
Como deixar a sopa mais cremosa?
Amasse parte dos legumes dentro da panela com uma colher ou um mixer, como no passo 4. Quanto mais legume amassado, mais grossa fica.
Posso usar outros legumes?
Pode. A seção de trocas acima dá exemplos de legumes que entram no lugar dos listados na receita.
Sopa de pacote é a mesma coisa?
Não. O Guia cita as sopas em pó entre os ultraprocessados e as de pacote entre os produtos que dispensam preparo culinário.
Qual a quantidade de sal?
Pouca. O Guia pede sal em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar. Sem fonte específica, comece com uma pitada e acerte no fim. O texto sobre sal e açúcar por dia traz o limite da OMS.
Leia também: Os 10 passos do Guia Alimentar do Ministério da Saúde e Arroz com feijão: receita básica e o que o Guia diz.
Fontes: Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde, 2ª edição; Healthy diet, Organização Mundial da Saúde, 2026. A receita é uma sugestão prática e não vem de uma fonte específica.
