Os 10 passos do Guia Alimentar do Ministério da Saúde
Atualizado em 28/10/2026.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, resume suas orientações em dez passos. O primeiro manda fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação. O quarto manda evitar os ultraprocessados. A regra de ouro do Guia junta as duas ideias numa frase só.
A regra de ouro
Segundo o Guia: “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”.
Na prática, o Guia sugere optar por água e leite, ou por frutas, no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados. E não trocar a comida feita na hora, como caldos e sopas, além de saladas e de arroz com feijão, por produtos que dispensam preparo culinário.
Os dez passos
- Alimentos in natura ou minimamente processados como base. Em grande variedade e de origem predominantemente vegetal: grãos, raízes, tubérculos, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes.
- Óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades, ao temperar e cozinhar.
- Limitar os alimentos processados, como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos. Em pequenas quantidades, podem entrar como ingrediente de refeições baseadas em comida in natura.
- Evitar os alimentos ultraprocessados. O Guia cita biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo.
- Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia. O Guia pede horários parecidos todos os dias e evitar “beliscar” entre as refeições.
- Fazer compras em locais com variedade de alimentos in natura, como mercados e feiras. Preferir frutas, legumes e verduras da estação.
- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias. Quem não cozinha pode aprender com receitas de familiares e amigos.
- Planejar o uso do tempo: as compras, a despensa e o cardápio da semana.
- Dar preferência, fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora. O Guia cita restaurantes de comida a quilo e refeitórios de comida caseira, e pede para evitar redes de fast-food.
- Ser crítico com a publicidade de alimentos. O Guia lembra que a função essencial da propaganda é vender, e não informar ou educar.
Quatro grupos de alimentos
O Guia classifica os alimentos pelo tipo de processamento que passam, e isso organiza os passos.
| Tipo | Exemplos citados pelo Guia |
|---|---|
| In natura ou minimamente processados | Feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes, leite, ovos |
| Óleos, gorduras, sal e açúcar | Usados para temperar e cozinhar. Não substituem os alimentos in natura |
| Processados | Conservas de legumes, compota de frutas, pães, queijos |
| Ultraprocessados | Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão instantâneo |
Sobre os ultraprocessados, o Guia diz que são nutricionalmente desbalanceados e que, pela formulação e pela apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir os alimentos in natura. Cita ainda a densidade de calorias. Por grama, a quantidade nos ultraprocessados é de duas a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma de feijão.
Perguntas frequentes
Qual é a regra de ouro do Guia Alimentar?
Preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.
O que são alimentos ultraprocessados?
Para o Guia, biscoitos recheados e salgadinhos de pacote são exemplos, assim como refrigerantes e macarrão instantâneo. Pelos ingredientes que levam, são nutricionalmente desbalanceados.
Pão e queijo podem?
Sim, em pequenas quantidades. O Guia classifica pães e queijos como processados e diz que podem entrar como ingredientes ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura.
Sal, açúcar e óleo estão proibidos?
Não. O segundo passo pede pequenas quantidades ao temperar e cozinhar. O texto sobre sal e açúcar por dia traz os limites da OMS.
Os dez passos formam uma dieta?
Não. O Guia traz orientações para a população, e não um plano individual.
Tem receita no Guia?
O Guia mostra exemplos de refeições, como arroz e feijão com omelete e jiló refogado no almoço. Uma receita de arroz com feijão e outra de omelete de legumes estão neste site.
Leia também: Hábitos saudáveis: 7 mudanças pequenas para a rotina e Sopa de legumes caseira: receita passo a passo.
Fontes: Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde, 2ª edição, seção “Dez passos para uma alimentação adequada e saudável” e regra de ouro.
