Atividade física por idade: quanto se mexer em cada fase
Atualizado em 28/10/2026.
O corpo pede quantidades diferentes de movimento ao longo da vida. A OMS reúne as metas por faixa de idade nas diretrizes de 2020. Veja o que cada fase pede. E como isso entra na rotina.
Resumo das metas da OMS
| Faixa | Atividade aeróbica | Força e equilíbrio |
|---|---|---|
| Crianças e adolescentes (5 a 17 anos) | Média de 60 min por dia, moderada a vigorosa | Atividades vigorosas e de força muscular e óssea em 3 dias ou mais por semana |
| Adultos (18 a 64 anos) | 150 a 300 min por semana, moderada, ou 75 a 150 min, vigorosa | Força em 2 dias ou mais por semana |
| Idosos (65 anos ou mais) | Igual aos adultos | Atividade variada com equilíbrio e força, 3 dias ou mais por semana |
| Gestantes e pós-parto | Ao menos 150 min por semana, moderada | Conforme a orientação do obstetra |
Crianças e adolescentes (5 a 17 anos)
A meta é uma média de 60 minutos por dia de atividade de intensidade moderada a vigorosa, em sua maior parte aeróbica. Em pelo menos três dias da semana, entram atividades vigorosas e as que fortalecem músculos e ossos.
Na prática, contam 60 minutos de bola, de bicicleta, de pular corda ou de pique. Não precisa ser treino. A OMS pede também para limitar o tempo sedentário, principalmente o de tela por lazer.
Adultos (18 a 64 anos)
A meta é de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação. A força entra à parte, em dois dias ou mais.
Quem passa o dia sentado no trabalho ganha com pausas curtas: levantar a cada hora, subir uma escada, caminhar durante uma ligação. A meta semanal se monta aos poucos. Blocos pequenos contam.
Idosos (65 anos ou mais)
As metas de tempo são as mesmas dos adultos. Para esta idade, as diretrizes acrescentam um cuidado: atividade variada, com ênfase em equilíbrio e em força, em intensidade moderada ou maior, em três dias ou mais por semana. O objetivo é reduzir o risco de queda.
Exemplos práticos: levantar da cadeira sem usar as mãos, ficar em pé apoiado numa perna só ao lado da bancada, subir degraus com apoio. Faça com um apoio firme por perto e, se possível, com orientação de um profissional.
Gestantes e mulheres no pós-parto
A OMS recomenda ao menos 150 minutos por semana de atividade moderada para gestantes e para mulheres após o parto, quando não há contraindicação médica. Caminhada e hidroginástica costumam entrar, assim como a força leve. Quem libera e escolhe os exercícios é o obstetra.
Pessoas com doenças crônicas ou deficiência
As diretrizes trazem recomendações específicas para adultos e crianças que vivem com doença crônica ou com deficiência. De modo geral, a meta de tempo é parecida com a da faixa de idade, com adaptação de tipo e de intensidade. A orientação de um médico e de um profissional de educação física ou fisioterapeuta é o que define o plano.
E se eu não chegar nessas metas?
A OMS diz com todas as letras que algum movimento é melhor que nenhum. Ponto. O benefício é maior para quem sai do zero. Isso vale para você. Se você está parado, comece com dez minutos por dia e aumente com o tempo.
O que vale para todas as idades
- Qualquer quantidade de atividade conta, e não só as sessões longas.
- O tempo sentado deve cair. Ainda não há um número exato de horas.
- Sono, alimentação e acompanhamento de saúde andam junto com o treino.
Perguntas frequentes
Quantos minutos de exercício um adulto precisa por semana?
De 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, mais exercícios de força em dois dias ou mais.
Caminhar conta como exercício?
Conta quando o esforço é moderado: dá para conversar, mas não para cantar. A caminhada rápida entra nessa conta.
Posso dividir a meta em sessões curtas?
Pode. A OMS deixou de exigir um mínimo de dez minutos por sessão, e qualquer quantidade de movimento conta. Leia também: 9 motivos para começar a se exercitar, com a fonte de cada um e Como começar a se exercitar: plano de 4 semanas.
- Veja ainda: Quantos passos por dia? O que a pesquisa mostra
Fonte: Bull e colaboradores, Diretrizes da OMS de 2020 sobre atividade física e comportamento sedentário, British Journal of Sports Medicine, 2020.
